Så BLIR DU AV MED ”MOBILNACKEN” – öVNINGARNA SOM HJäLPER

Annie Andersson led av ständig huvudvärk, trötta ögon och dubbelseende. Det tog tid innan hon förstod att allt berodde på mobilen. Här är knepen som gör att hon numera slipper sina besvär.

Foto: Unsplash och privat

När mobilerna blev så mycket mer än bara en telefon, började Annie Andersson, precis som många andra, att använda den mer och mer.

– Det blev naturligt att sköta mycket av jobbet via den – mejl, listor, kalender och att göra kost- och träningsprogram. Jag tänkte inte på att det kunde vara skadligt, säger hon.

Efter en tid av intensivt mobilanvändande märkte Annie, personlig tränare, certifierad massageterapeut och hälsocoach, att något inte stämde:

– Plötsligt drabbades jag av synrubbningar, yrsel och huvudvärk. De här attackerna kom när jag hade suttit en stund med mobilen.

Värst var den kraftiga huvudvärken.

– Yrseln och det suddiga seendet gjorde att jag var tvungen att kisa och ibland fick jag hålla mig i väggarna när jag gick – och när jag kisade fick jag ännu ondare i huvudet.

Förstod att yrseln berodde på mobilen

Annie upplevde det givetvis som otäckt innan hon förstod vad synrubbningarna och yrseln kom från. Eftersom Annie är utbildad massageterapeut och PT förstod hon att problemen kunde komma från nacken och det faktum att hon satt eller stod med framåtböjt huvud över mobilen i långa stunder.

– Tack vare mitt arbete kan jag så pass mycket om kroppen att jag kunde ta fram ett stretchprogram som passade mig och mina besvär, säger hon.

Genom att bli medveten om hur hon sitter, står och går då hon håller på med mobilen och dagligen göra sina enkla övningar blev hon av med sina besvär.

Annie driver idag studion ”Balance In Life” (finns i Tyresö och Stockholm city) och har de senaste åren också märkt av en ökning av klienter som söker för symtom som hänger ihop med hur de använder sin mobil. Numera lär hon ut sina övningar även till dem.

– Det blir en aha-upplevelse för dem när de inser hur en felaktig ställning med framåtböjd nacke kan påverka hela kroppen.

Så får du bättre hållning

Nyckeln till att slippa drabbas är en bra hållning. Öronen ska vara i linje med axlarna och skulderbladen indragna. Försök att vara uppmärksam på hur du står, går och sitter. Är axlarna uppskjutna, skjuter du fram huvudet, kutar du i ryggen? Känn efter då och då och rätta till din hållning.

– Sitter du med näsan i mobilen stryps syretillförseln till muskulaturen och belastningen på nacke, axlar, huvud och rygg blir stor. Det kan också påverka synen. Ögonen kan även bli trötta av ljuset från mobilskärmen, säger Annie Andersson.

Tänk på det här:

• Se till att du har stöd för underarmen när du använder mobilen.
• Dämpa ljuset på mobilskärmen.
• Förstora text i mobilen
• Försök att inte ha nacken alltför böjd och försök att vara avslappnad i nacke/axlar.
• Ta regelbundna pauser. Sätt på larmet på mobilen så du inte glömmer bort att röra på dig mellan varven.
• Ligger du i sängen – ha en kudde under huvudet och lägg en på magen. Luta mobilen mot den så att du blir avslappnad i armar och även i nacken.
• Sitter du i soffan – lägg en kudde/kuddar över låren, tänk på att inte böja nacken eller spänna dig. Låt armarna vila mot kudden när du använder mobil.

Rörelserna som räddar nacken

Ont? Här är Annie Anderssons enkla övningar mot mobilnacke! Hon har satt ihop ett eget program med rörelser som hjälper. Övningarna förebygger och hjälper dig som redan lider av smärta på grund av din mobilanvändning. Gör dem ett par gånger om dagen.

1. Lyft axlarna upp mot öronen och spänn, håll i 5 sekunder. Sänk långsamt ner axlarna. Slappna av. Upprepa 5-10 gånger.
2. Lägg höger hand på huvudet och tippa försiktigt det till höger. Ha handen kvar på huvudet men tryck inte. Axlarna ska vara nedsänkta. Håll 5-10 sekunder. Upprepa 5-10 gånger. Gör likadant på vänster sida.
3. Sitt bekvämt och titta rakt fram. Sen drar du in hakan så du får dubbelhaka. Slappna av. Upprepa 5-10 gånger.
4. ”Plocka äpplen” genom att sträck upp ena armen mot taket. Slappna av i axlar. Byt till andra armen. Upprepa 5-10 gånger.
5. Sitt rak i ryggen, vrid huvudet långsamt åt ena sidan tills du känner att det tar emot. Upprepa åt båda sidorna. Håll 5-10 sekunder.
6. Dra bak skulderbladen så att de dras ihop. Håll kvar och dra sedan fram armarna i normalläge. Axlarna ska vara nere i hela rörelsen. Gör 5-10 gånger.

Faktaruta: Mobilanvändandet motsvarar 30 kilos belastning

Två till fyra timmar per dag har de flesta av oss huvudet böjt över en mobiltelefon. Det visar forskning som har gjorts vid Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, New York i USA. Studien visar också att smärtan riskerar att bli kronisk om vi inte gör något för att förebygga problemen smarta telefoner kan ge oss.

Belastningen på muskler och leder som uppstår när vi håller huvudet böjt framåt över en telefon kan jämföras med att ha ett 8-årigt barn hängande kring halsen. Vårt huvud väger fyra-fem kilo. Ju mer vi böjer huvudet framåt desto större blir belastningen på nacken. Har du huvudet böjt 60 grader framåt belastar du nacken med drygt 30 kilo. En böjning på bara 15 grader belastar nacken med cirka 12 kilo.

2023-01-16T15:28:05Z dg43tfdfdgfd